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저는 운동으로 걷기를 합니다.
'운동을 하시나요?'라고 여쭤보면 간혹, '저는 걷기를 합니다.'라고 말씀하시는 분들이 있는데 그럴 때 좀 안타까운 생각이 듭니다. 사실 걷기는 운동이 아니거든요. 걷기는 그냥 활동일 뿐입니다. 인간이 동물이기 때문에 당연히 걸어 다녀야 되고 단순한 동물적인 행위일 뿐인 거죠. 운동의 효과를 바라고 걷기를 하신다면 좀 생각해 볼 여지가 많습니다.
그런데 걷는 것을 가지고 운동 효과가 있다는, 고혈압, 당뇨, 심혈관계 질환이 좋아진다는 연구 결과가 있는데 그것은 그냥 단순한 걷기가 아니라 최소한 빠른 걷기를 했을 때 얘기예요. 그냥 우리가 걷기라고 한다면 산책하는 것을 걷기라고 생각하시는 분들이 있는데 산책은 자연을 음미하면서 돌아다니는 거죠.
산책은 운동이 아닌 자연을 음미하며 돌아다니는 것뿐
혹은 직장에서 출퇴근하느라, 등교하느라 걷는 그 걷기를 운동이라고 생각하는 것은 조금 무리가 있습니다. 대신 운동 효과가 나려면 적어도 숨이 차고, 땀이 나고, 근육에 힘이 들어가는 이런 조건들이 만족이 돼야 합니다.
첫 번째로 이왕에 걷기를 하신다면 빠른 걷기를 하는데 속도로 따진다면 시속 6~8km 사이로요. 올림픽이라든지 여러 가지 종목에 보면 경보라는 종목이 있어요. 그것처럼 발뒤꿈치가 빨리 걷는 걸음걸이를 얘기합니다. 그러면서 허리를 꼿꼿하게 세우고 엉덩이에 힘이 딱 들어가서 허벅지가 쭉쭉 펴지는 걷기를 하셔야 최소한의 걷기 운동이 됩니다.
두 번째로 걷는 것을 운동으로 만들려면요. 중간에 뛰는 것을 조금씩 넣어 주세요. 조금 빨리 걷다가 약간이라도 뛰어주는 거예요. 뛰는 시간이 10초여도 좋습니다. 혹은 1분씩 뛰면 더 좋겠고, 더 늘어나서 나중에 20분, 30분 이렇게 뛸 수 있으면 더 좋겠지만 처음부터 걷기만 하셨던 분들이 뛰기를 하려면 너무 힘들잖아요.
그래서 단계적으로 하는데요. 10초 걷다가 10초 뛰었다가, 한 1분 걷다가 또 10초 뛰었다가 이런 식으로 중간에 뛰기를 조금씩 넣어주는 겁니다. 오히려 이런 식으로 뛰는 것이 인터벌 운동의 효과가 있을 수 있기 때문에 심혈관계에는 아주 좋은 결과가 있을 거고요.
세 번째, 경사가 있는 곳을 올라주는 거예요. 물론 경사가 아주 급한 곳을 계속 오르게 되면 그것은 등산이겠죠. 걷기 중에서 등산은 너무 좋은 운동이고, 등산까지는 아니더라도 약간의 경사만 주면 좋은데, 계단을 밟고 올라간다든지요.
그런데 이럴 때 한국에서의 계단은 많은 분이 아파트 계단을 오르는데 아파트 계단이 한쪽으로 계속 돌잖아요. 그러다 보니까 조금 걷기에 척추의 문제라든지 골반의 균형이라든지 한쪽 다리에 힘을 준다든지 하는 약간의 문제가 있는 것 같습니다. 그래서 약간 오르막길의 걷기를 하실 수 있거나, 트레드밀, 러닝머신 같은 곳을 오르실 때는 경사도를 적어도 2에서 3 정도는 살짝 경사를 두고 걸으시면 걷기도 운동의 하나로 조금 바뀔 수 있을 것 같습니다.
저는 매일 만보를 걸어요
저는 매일 만 보를 걷는다고 자부심을 가지시는 분들이 있기는 한데 만 보는 너무 기본으로 걸으셔야 하는 거예요. 하루에 1시간 정도를 걸으면 만 보가 채워지는데 이 만보라는 것은 일본의 만보기 회사가 생기면서 만보기를 유행시키기 위해서 만든 일종의 유행일 뿐이거든요.
최소 걷는 것을 우리가 운동으로 조금이라도 효과를 보려면 하루에 4만 보 이상 걸어줘야 해요. 그러니까 따로 한 4시간 걸어줘야 한다는 거죠. 그것도 옛날에 마사이 워킹이든 노르웨이 워킹이든 이런 식으로 빠른 걸음 혹은 보폭이 큰 걸음을 걸어주셔야 운동이 됩니다. 차라리 그 시간에 잠깐 짧게라도 달리기 하는 게 훨씬 더 좋겠죠.
혹시 여러분 중에서 걷는 것을 운동으로 대체하려고 하신다면 최소한 그런 식으로 걸어주셔야 운동이 되고 그렇지 않으면 운동을 안 한 거나 다름없습니다. 물론 아예 안 움직이고 그냥 하루 종일 앉아서 혹은 누워서 생활하는 것보다는 낫겠지만 그렇게 되면 더 큰 문제가 발생하고요.
걷는 것, 산책하는 것을 하루에 1시간 한다고 운동을 했다고 생각하는 것은 안 했으면 좋겠습니다. 더군다나 여러분의 걷기 목적이 혹시나 다이어트라면 다이어트는 반드시 뛰는 것이 포함돼야 해요. 적어도 유산소 운동이 되어야 하는데 유산소가 되려면 숨이 차고 땀이 좀 나야지 유산소 효과가 있는 거죠.
'조금이라도 뛰는 게 어떠세요?'라고 말씀드릴 때 '저는 무릎이 아파서 뛰는 것이 걱정됩니다.'라는 분들이 계시는데요. 물론 당장에 무릎에 염증이 있으시거나 발목이 문제가 있으신 분들은 뛰는 것이 좀 무리가 있겠지만 대부분 무릎이 빨리 안 좋아지시는 분들은 그런 뛰는 운동을 아예 안 하시는 분들이에요.
다시 얘기하면 운동을 하면 조금 더 아플 수는 있지만 운동을 안 하면 더 많이 아프게 되실 거예요. 퇴행하는 속도가 훨씬 더 빠르거든요. 주변의 근육들이 좋아져야 관절도 좋아집니다. 그래서 관절이 좋아지게 하는 것은 주변의 근육들을 훨씬 더 중요하게 여기셔야 하는 거고요.
그렇기 때문에 조금이라도 뛰어주는, 달리기 하는 것이 아니라 두 발이 공중에 뜨는 그 동작 자체가 단순한 걷기와는 종아리 힘을 쓰는데 완전히 다른 메커니즘을 가지고 있습니다. 그래서 살짝이라도 뛰어주는 거라도 하면 훨씬 더 내 몸의 근력도 좋아지고 나중에 장기적으로 볼 때 무릎도 훨씬 더 보호되실 거예요.
그리고 운동 중에서는 유산소뿐만 아니라 근력운동 그리고 스트레칭 같은 우리 몸을 늘려주는 운동들이 다 같이 조화를 이루는 게 좋으니까 단순히 걷기만 하는 것보다는 근력운동과 그리고 스트레칭을 함께 해주시면 좋겠고요. 이야기를 듣다 보면 '저는 스트레칭을 해요.'라고 하시는데 운동하기 전에 잠깐 1, 2분 하시는 분들이 있던데 스트레칭도 굉장히 좋은 운동이고 무조건 순환을 위해서 하셔야 합니다.
그래서 걷기를 하시거나 뛰기를 하실 때 예열 동작을 항상 하시고요. 스트레칭을 그다음에 하시는 게 좋습니다. 보통 스트레칭을 먼저 아주 많이 한 다음에 본 운동을 하려고 하시는데 몸을 데우는 동작을 충분히 하고 난 다음에 스트레칭해야 스트레칭도 몸에 무리를 주지 않고 할 수 있고요.
그래서 아주 약간의 걷기가 중요한 것이 걷는 걸로 예열하고 혹은 약간의 점핑으로 예열을 한 다음에 스트레칭하고 그다음에 본격적인 약간의 뛰기와 걷기를 반복하고 마무리로 스트레칭하고 주에 한두 번 정도는 근력 운동을 함께 하시면 여러분의 운동이 다채로워지고 훨씬 더 효과가 좋게 되실 겁니다.
물론 걷기 운동을 올바르게 하시는 분들도 계시겠지만 그냥 산책하거나 운동장을 몇 바퀴 도는 것으로는 운동이 아니고 안타깝지만, 운동의 범주까지는 못 들어가고요. 운동이라고 한다면 내 몸에서의 심폐지구력이 향상되고, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 혹은 심혈관계가 예방되며 혈액순환과 면역계 그리고 근력이 향상되는 것을 의미하는데 그 정도가 되려면 최소한 뛰는 것이 포함돼야 하죠.
그리고 처음부터 뛰는 것에 너무 부담을 가지지 마시고 조금씩 차차 늘려 가주시고 빠르게 걷기 그리고 경사를 걷기 같은 방식으로 변화를 주시면 여러분들의 걷기가 운동이 될 수 있을 겁니다. 운동을 올바르게 하셔서 면역이 좋아지시면 좋겠습니다.